Музика – важлива складова групових занять. Якщо для персональних тренувань тобі не обовʼязково підбирати плейлист, адже ви все одно тренуєтесь в залі, де зазвичай грає музика з колонок, то для групових класів вона має велике значення.
Вона задає настрій та допомагає всім учасникам тренування синхронізуватись й рухатися в такт.
Важливість музики під час тренувань
Дослідники Костас Карагеоргіс, доктор філософії зі Школи спорту та освіти Університету Брунеля в Лондоні, та Карл Фостер, доктор філософії з Університету Вісконсину, стверджують, що музика може "значно зменшити сприйняття зусиль і збільшити витривалість на 15%".
Вони визначили три причини, які можуть впливати на ефективність вправ:
- Схильність рухатися в такт синхронним звукам.
- Схильність музики збільшувати збудження.
- Здатність музики відволікати увагу спортсмена від дискомфорту під час тренування.
Дослідження також підтверджують думку про те, що синхронна музика має тенденцію підвищувати інтенсивність вправ (тобто, чим швидший ритм, тим вища інтенсивність).
Що таке BPM?
BPM (beat per minute) – це темп, показник швидкості, який вимірюється кількістю ударів за хвилину (уд./хв). Він має вирішальне значення для вашого тренування, і правильний вибір BPM для конкретного тренування може зробити його набагато якісніше.
Наприклад, темп 120-140 ударів на хвилину для тренувань може значно покращити якість тренування. Цей темп узгоджується з серцебиттям під час помірних та інтенсивних навантажень, завдяки чому вправи стають легшими та приємнішими. Бадьорі треки заряджають енергією для інтенсивних занять, тоді як повільні композиції ідеально підходять для розігріву або охолодження. Такий підхід не лише підвищує мотивацію, але й покращує продуктивність та витривалість, допомагаючи отримати максимум від тренувань.
Як підібрати музику для тренування?
Музика, яка звучить під час групових тренувань, важлива й для тренера. Підібравши правильний темп, він може зосередити більше уваги на учасниках.
Також окрім BPM важливо знати про фази. У музиці це як закінчене речення. Ритми музики об'єднуються, утворюючи такти, а такти об'єднуються, утворюючи фрази. Більшість групових занять працюють з 32-тактовими фразами, які складаються з чотирьох груп по вісім тактів у кожній. Коли ти набуваєш більше досвіду у проведенні групових програм, музична фраза стане дуже чіткою і автоматичною. На початку, можливо, доведеться попрацювати над цим аспектом, слухаючи музику, відстукуючи ритм і знаходячи музичну фразу.
Коли ти розумієш візерунок мелодії, тобі набагато простіше вести тренування, майже не рахувати кількість повторень й підтримувати темп, у якому повинні виконуватися вправи.
Для кожного виду тренування є свій BPM. Також створюються спеціальні треки, які за тривалістю збігаються з тривалістю тренування. Зазвичай спочатку йдуть мелодії, які більше підходять для розминки (120-140 ударів на хвилину), потім йде основна інтенсивна частина й в кінці зазвичай стоять повільні мелодії, які заспокоюють пульс та дихання й ідеально підходять для легкої розтяжки.
Коли вибираєш правильну музику для тренування, BPM – один з найважливіших критеріїв, який слід враховувати.
Ось загальні рекомендації, залежно від типу вправ:
- Йога, пілатес і низькоінтенсивні вправи: 60-90 BPM.
- Кросфіт та HIIT: 140-180 BPM.
- Зумба та танці: 130-170 BPM.
- Кардіо в стаціонарному режимі, наприклад, біг підтюпцем: 120-140 BPM.
- Важка атлетика та силові тренування: 130-150 BPM.
- Степ-аеробіка: 120-138 (super step aerobic) BPM.
- Розминка: 100 до 140 BPM.
- Заминка: 60-90 BPM.
Мрієш стати професійним тренером та допомагати людям ставати кращою версією себе? Вступай до Fitness Academy APOLLO NEXT! Саме тут ти здобудеш освіту з омріяної спеціальності та знайдеш свою першу роботу фітнес-тренером!