Розминка – обовʼязкова частина тренування. Її головна мета – підготувати тіло до розумової та фізичної активності, покращити ефективність тренування та запобігти травмуванню. Вона може бути різною, й це залежить від виду тренування, підготовленості клієнта або його особливих вимог.
Для чого потрібна розминка?
Розминка може тривати 5-10 хвилин й складатися з повільної активності, наприклад, бігу підтюпцем, стрибків або їзди на велосипеді. Але й вона відрізняється залежно від виду спорту. Наприклад, загальна розминка для баскетболіста – це біг з веденням м'яча вгору і вниз майданчиком.
Основна мета загальної розминки – підвищити температуру тіла. Крім того, збільшити частоту серцевих скорочень, кровотік, температуру м'язів, частоту дихання, потовиділення і зменшити в'язкість суглобової рідини.
Також розминка:
- Посилює швидкість скорочення і розслаблення м'язів.
- Знижує опір в'язких і сполучних тканин, що дозволяє підвищити економічність рухів і поліпшити амплітуду рухів (ROM).
- Посилює доставку кисню за рахунок розширення судинної тканини і активації вивільнення кисню гемоглобіном (через підвищення внутрішньої температури).
- Посилює клітинний газообмін в капілярних руслах працюючих м'язів.
- Посилює передачу нервових імпульсів.
- Посилює нервову передачу, ферментативну активність та метаболізм в м'язах через підвищення внутрішньої температури.
- Посилює розумову концентрацію та збудження.
- Зменшує дефіцит кисню в активній м'язовій тканині, відповідає за накопичення лактату, різкі стрибки систолічного артеріального тиску та ризик виникнення серцевих аритмій.
Незалежно від використовуваного протоколу, розминка повинна мати прогресивний характер – починатися з базових, повільних рухів і переходити до більш складних, швидких рухів.
Розминка в персональних тренуваннях
Вона може бути загальною та спеціальною (специфічною). Загальна розминка – це базові вправи, зокрема різноманітні рухи, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді або рухи з власною вагою. Поширений приклад, коли персональний тренер просить клієнта пробігтися на біговій доріжці протягом п'яти хвилин, щоб підготуватися до тренування. Це може бути доречним для певних клієнтів або тих, хто має певні обмеження. Але це забезпечить лише підвищення температури тіла та активацію нижніх кінцівок.
Щоб задовольнити індивідуальні потреби більшості клієнтів, слід включити спеціальну розминку, щоб оптимально підготувати тканини до запланованих вправ, які будуть виконуватися під час персонального тренування.
Специфічні розминки задіюють рухові патерни та м'язи, які будуть використовуватись під час конкретних вправ персонального або групового тренування. Це робить їх корисними для фізичного розігріву м'язів та покращення нервово-м'язових шляхів, задіяних під час тренувань.
Для клієнта персонального тренінгу розминка може бути більше спрямована на корекцію або профілактику. Динамічний діапазон, тренування на стабілізацію та м'язовий баланс за допомогою скоординованих рухів можуть бути використані для зміцнення опорно-рухового апарату в рамках планомірного підходу до функціонального вдосконалення. І функціональна, і силова розминки є гібридними версіями "специфічної" або цілеспрямованої розминки, які широко використовуються в професії персонального тренера.
Приклад:
- легка аеробна активність протягом 3-4 хвилин помірної інтенсивності;
- динамічні розтяжки низької інтенсивності;
- вправи на спритність і швидкість на сходах низької інтенсивності;
- пліометрія з використанням ваги тіла або легких медичних м'ячів.
Функціональна розминка часто має на меті підвищити стабільність суглобів і пропріоцептивну здатність, фокусуючись на потенційно слабких ділянках тіла, одночасно готуючи клієнта до комплексного персонального тренування. Зміцнення "слабких ланок" тіла дозволяє покращити передачу енергії усім кінетичним ланцюгом. Це робить його своєрідним протоколом передабілітаційної розминки.
У будь-якому випаду саме ти будеш обирати вправи для розминки, адже ти будуєш кожне тренування й розумієш, на яких саме мʼязах краще зробити акцент в процесі розігріву.
Розминка в групових програмах
Сьогодні інструктори багато говорять про функціональні та багатопланові вправи – терміни, які не завжди були частиною мови групового фітнесу, навіть якщо самі рухи демонструвалися на заняттях. Тіло повинно рухатися у всіх трьох площинах – сагітальній, фронтальній та поперечній. Це важливо не лише для того, щоб розігріти м'язи різними способами, але й для того, щоб переконатися, що учасники добре розуміють власне тіло і те, як воно рухається.
Розминка – ідеальний час для того, щоб допомогти учасникам відпрацювати навички координації, перш ніж вправи стануть складнішими. Май на увазі, що в одній вправі можна перетинати дві або більше площин, наприклад, випади (сагітальна площина) з обертанням тулуба (поперечна площина).
Тривалість розминки на груповому класі – від 7 до 15 хвилин.
Також розминка буде відрізнятися залежно від виду групового тренування. Наприклад, якщо це танці, аеробіка або степ-аеробіка, немає необхідності робити силову розминку з такими вправами як присідання, віджимання чи румунська тяга. Для таких класів використовується аеробна розминка з базовими рухами, які потім будуть використовуватись у звʼязках. Якщо це танці, то розминка також буде складатись з базових рухів цих направлень, щоб розігріти тіло й підготувати до складніших патернів. До речі, це розігріє не тільки мʼязи, а й мозок.
Для тренування м'язів найкраще включати багато "попередніх" вправ, які передбачають деякі рухи, що з'являться пізніше в тренуванні. Якщо це – силове тренування на все тіло з використанням ваги, ти можеш включити в розминку базові вправи з невеликою вагою. Кількість повторів також буде не дуже великою. Так, це також може бути аеробна розминка, але зазвичай вона займає більше часу для розігріву. Зробити силову розминку логічніше. Наприклад, це можуть бути присідання, вправи на спинні мʼязи (тяга штанги/гантелей до живота у нахилі), випади та вправа на плечі. Таким чином ти розігрієш усі основні великі групи мʼязів, які будуть працювати під час класу.
Для тренувань, направлених на певні частини тіла (верхню або нижню) потрібно робити акцент на відповідних мʼязах.
Окрім специфіки формату розминка має відповідати рівню класу і навіть часу, відведеному на заняття. Наприклад, просунуті учасники можуть впоратися з досить динамічною, швидкою розминкою. Те ж саме стосується і тих, хто займається коротким 30-хвилинним тренуванням. В цьому випадку розминка не може тривати довго, адже у цей часовий проміжок потрібно вмістити ще й основну частину та обовʼязково заминку.
З іншого боку, початківці, швидше за все, оцінять довший і м'якший вступ. Важливо також враховувати час доби. Ті, хто займається рано вранці, можуть потребувати додаткового розігріву.
Ще більше про те, як побудувати правильну розминку й взагалі все тренування (або груповий клас) ти можеш дізнатися на тренерських курсах в Fitness Academy APOLLO NEXT.
Мрієш стати професійним тренером та допомагати людям ставати кращою версією себе? Вступай до Fitness Academy APOLLO NEXT! Саме тут ти здобудеш освіту з омріяної спеціальності та знайдеш свою першу роботу фітнес-тренером!